ピラティスのマシン

ピラティスのマシンにはいろいろなものがあります(*^_^*)

よく使われているものは

REFORMER

CADILLAC

CHCIR

LADDER BARREL

SPINE CORRECTOR

PED-O-PULL

更に写真にある

FOOT CORRECTOR(足裏のエクササイズ)

TOE CORRECTOR(足指のエクササイズ)

WRIST STRENGTHENER(手首のエクササイズ)

手足のエクササイズのものは一度行っただけでかなりビフォー、アフターの違いがはっきり感じられますのでチャンスがあれば体験してみて下さい✨

続 アンクルサークル(足首回し)

以前、足首回しについて書きましたが、他の動きでチェックしてみましょう(*^_^*)

足を伸ばして座り(長座).片足の膝を曲げて足指にの間に手指を入れて足首を回す動作👣

ピラティスに限らず他の運動でのウォームアップによく行いますが、

本当に足首を回していますか⁉️

一度足首を回してみて下さい!

その時、踵は動いていますか?

足指に近いところが回っているだけで足首を回している気になっていませんか?

足は1つの骨ではなく沢山の骨の集まります😃

当然足指〜足首の間には沢山の関節があります!

その関節は動きますので、足首の動きが少ない人は他の関節を動かしているかもしれません😆

これからは足首回しをする時、踵がたくさん動くようにしてみて下さい✨

アンクルサークル(足首回し)

ピラティス以外でもよく行う動作、足首回し!

ちゃんと動いてますか?

やり方ですがベッドなどに脚を伸ばして(長座),足首より先はベッドから出して座ります😊

まずその状態で足首を回して下さい。

次は膝を手の平で優しく包むようにして膝が動かないようにして足首を回してみて下さい。

ちゃんと足首は回せますか⁉️

最初に行った膝に手を置かないで動かした時より動きは小さくなりますよ(*^_^*)

けっこう膝(股関節)が動かないと足首が動きづらい人がいらっしゃると思います😆

そういう方は足首を回す動きを行う時は膝を動かないような回し方もやって下さいね✨

但し膝を強く握って固定しないようにして下さい🤗

ピラティスは全身統合

昨日セッションさせて頂いたお客様。

その前は2週間前でしたが、その時新しいエクササイズを入れましたらきつい、きつい、上手くいかないとおっしゃっていました😆

他にも腕や脚で頑張ってしまうことがありました💦

そのような時、全身統合するような具体的な声掛けはしていますが….

昨日はそのことが身体で少しずつわかってきたようで2週間前にきついとあれほどおっしゃっていた動きが今回は楽に出来ると感激されていました✨✨✨

同じように楽に行えるようになった動きがいくつかありました😂

お客様は楽しい、楽しいと大喜びで終了することができました(*^_^*)

では全身統合とは何か?

次回お伝えいたしますね🤗

ピラティス スパインツイスト

ピラティスのスパインツイスト。

長座で骨盤をたてるようし(骨盤が立ちにくい人は膝を曲げて立てるようにします),両手は横に伸ばした状態から背骨(胸椎)をツイストするエクササイズ😊

よく見られるのは手だけがたくさん捻ってしまって背骨があまり回旋していないことです💦

背骨の回旋の可動域をアップしたいので背骨から回旋していきましょう(*^_^*)

上手くいかないようでしたら胴体が一枚の板だとイメージしてその板を背骨を中心にして回旋するように動かしましょう😃

注意したいのは骨盤の回旋はしないことです!

もう一つ大切な事は動き始めは目線(ゲイズ)です‼️
目線が動きをリードするようにしましょう✨

ピラティス サービカルカール

ピラティス エクササイズでハンドレッド・シングルレッグストレッチ・シザーズなどサービカルカール(カールアップ)をすることが多くあります。

その時、首や肩に力が入り過ぎてレッスン後に

首が痛いとか肩が凝ってしまう….

という声が特に初級のグループレッスン後に聞かれます😆

今回は首の力を抜いた状態をつくってみましょう(*^_^*)

1・膝を立てて仰向けに寝る。
2・頭の後ろで手を組む。
3・天井を見たまま視界の隅っこに肘が見えるように曲げてくる。
4・少し頭を浮かせる。
5・首の力を抜いて手の平に頭を預けてしまう。

その状態のまま手で頭を運ぶようにカールをしてみて下さい。首の力が抜けて脱力しているのを感じられると思います‼️

次はまず1〜5まで行ったら5の状態から頭で少し手を押して手でも軽く頭を押すようにします。
そうすると首に過度な緊張が入ることなくワークすることができ安定します。
そこならサービカルカールをすると首が痛くなったり肩が凝ったりすることがなくなります✨

但しピラティスの団体によっては頭の後ろで手を組んではいけないところがありますのでワークした感覚を感じたら手を組まずおこなってみて下さい✨✨✨

尿失禁にピラティス

先日、セッションさせて頂いたお客様が若いときから尿失禁で骨盤底筋を鍛える為にお尻に力をいれてお尻の穴をしめるようにしていますとのこと⁉️

ピラティスでも骨盤底筋の意識はとても大切です(*^_^*)

ブログで骨盤底筋群のイメージキューについてアップした時にも触れましたが、骨盤底筋は恥骨・尾骨・左右の坐骨を結んだ菱形に筋肉が集まって重なりハンモックのようになっています。

坐骨を寄せるようにお尻に力を入れると菱形の中でも左右の坐骨と尾骨で作った菱形の中でも後側がメインに使うことになります!

尿道は恥骨に近いので菱形の前側になりますので尿失禁方は前側に意識を持って動かないと…….

また人によってはおしりに力をいれると骨盤後傾になる人もいると思います😆
もし、丸腰の方がそれを行うと更に丸腰になるかもしれません💦

前側の骨盤底筋を使う為には、お尻の穴を締めるよりおしっこを止めるほうが尿失禁の方には良いと思います‼️

日常生活では椅子に座って上体を前傾にして坐骨をよせるようにすると骨盤底筋群の前部の方に意識しやすいと思います✨

最終的には骨盤底筋群の前側だけ、後側だけ、右側だけ、左側だけでなく全部を意識する事が大切です‼️

ピラティスでは、いろんな状態で骨盤底筋を、意識していきますので尿失禁の改善、尿失禁の予防になると思います(*^_^*)

背が伸びた〜

ピラティスのグループレッスンで背骨を長くして〜とお伝えすると上に伸びることだけに意識がいってる人が特に初級者に多くいらっしゃいます🕴

これを柔らかい床に足が沈みこむようにしてつむじを天井に近づけるようにすると長くなりますよ〜とお伝えするとほぅ〜!と今までより伸びるのを感じた方、コクコク頷く方など何か違いがあることに気づいて頂けたようです✨

例えばゴムチューブを伸ばす時、片方を固定してもう片方で伸ばす方法と両方を伸ばしていくやり方がありますね!

身体も同じで足は実際には床を突き抜けることはできませんが、床の下にいくようにイメージし上に伸びようとすることで更に背の伸びを感じることができます(*^_^*)

座っている時は坐骨が足のようなイメージで行なってみて下さい✨✨

背骨がスーッと!

以前もお伝えしましたピラティスさんの言葉

30歳であっても背骨が曲がらないほど硬くなっている人は老人!
60歳でも完全に曲がる人は若者です!

その言葉を知ってから月2回リフォーマーでのセッションを受けてくださっているお客様。

先日のセッションでリフォーマーでショルダーブリッジを行なっている時、”背骨がスーッと伸びる感じがする😃 ” とおっしゃいました!

今まで背骨を一つずつ丸めていくとか長く伸ばしてとかということはどういう感じなのかわからないとおっじゃってましたので….
この言葉にこちらもビックリ🤩そしてニッコリ😊

ある意味促通したようです✨

プライベートを始めて1年、ピラティスの言葉を信じて続け下さった結果です!

これからも頑張って益々若返る為に続けていくそうです(*^_^*)

骨盤底筋群

プレピラティスに骨盤底筋群のエクササイズがあります。

骨盤底筋群は群となっているようにいくつかの筋肉をまとめたものを言います。

恥骨・尾骨・左右の坐骨を結んだ菱形にハンモックのように重なった筋肉の集まりです。

ここを使う為にはどうしたらいいでしょうか?
見えるわけでもないですしなかなか難しいですね🤔

そこでピラティスではエレベーターをイメージキューとして使います(*^_^*)

先程の菱形の所がエレベーターのドアでそれが閉じて上の階に上がり下がってきたらドアが開くを繰り返します!

これは座って、寝て、立っててもできますし、電車、会社、お家どこでもできます(*^_^*)

ピラティスでレッグプレス

筋力トレーニングのマシンにレッグプレスマシンがあります!

これは下半身に集中して脚でプレートを持ち上げるマシンで、スポーツクラブには必ずありますのでやったことある方も多いと思います😄

これをピラティスを行う時のような身体の使い方で行なってみて下さい!
違いにビックリしますよ‼️

まずは普通に下半身を意識して行ってみます。

次にシート(背もたれ)にS字カーヴの背骨を保ちつけて股関節をシートにしっかり近づけてセットします!
坐骨を下へつむじを上にエロンゲーションしながら脚でプレートを押し出してみて下さい(*^_^*)

普通に行った時よりも楽〜に押し出すことができますよ✨✨

ローリング・ライク・ア・ボール

以前、背骨のマッサージとしてローリング・ライク・ア・ボール(膝を抱えて転がって起き上がる)にお伝えしましたが、腰の反りが大きい方などで腰の丸まりが小さくて凄い勢いで転がっている方がいらっしゃいます😅

勢いをつけ過ぎると背骨を一つずつマットにつけることができません💦

もし、転がって起き上がれない方は起き上がろうとせず背骨を出来るだけ丸くしたまま、前後に転がることをしていた方が背骨のマッサージをすることができます(*^_^*)

起き上がれなくて頑張っていた方、ゆったりとしたリズムで前後に揺れてみて下さい‼️

リラックスできますよ✨✨

ピラティスの基本のポジション

ピラティスで仰向け(仰臥位)の基本の姿勢にニュートラルポジションとインプリントポジションがあります。

ニュートラルポジションというのは本来の背骨のカーヴ、S字カーヴを保ったポジション!
仰向けで腰の下に手を入れると手のひら一枚がかろうじて入るくらいのカーヴ✋

インプリントポジションは腰椎のカーヴがなく真っ直ぐで腰が床についている(決して床に押しつけてはいない)状態。

仰向けでテーブルトップ(両膝を曲げで持ち上げた状態)にした時、ニュートラルポジションで行う場合とインプリントポジションで行う場合があります。
ピラティスレッスンをいろいろ受けてると疑問に思う方もいらっしゃると思います🤔

これはインストラクターが資格をとった団体(流派のようなもの)によって違います!

どちらが良いのかというよりも例えばテーブルトップで動く時、腹筋が弱くて腰が過度に反り、骨盤が不安定になるのであればインプリントポジションにし腰への過度のストレスをかけないようにし、骨盤が安定して動けていてもそこから膝を伸ばした時に不安定になるのであれば、そこでインプリントにすればよいのではないかと思います(*^_^*)
つまりはニュートラルポジションで手足を動かして骨盤が安定していればそのまま動き続ければいいですし、不安定になった時にインプリントポジションにすれば、正しく動く事ができるということです!

ピラティスを行なって身体がよくなっても悪くしてはいけません!

次回レッスンを受ける時、骨盤の安定とポジションに意識をしてピラティスを行なってみて下さい✨

クロックワーク

プラピラティスのクロックワーク。

時計の針をイメージして動きますが、その中で骨盤を前傾(反り腰),後傾(丸腰)をする動きで後傾する動きで腹筋で腰をぎゅ〜と押してませんか?

その動きでは背中側の伸び感がありませんね!

骨盤を脚の方に下げて行くようにし腹筋を縦に長くしながら使って行きましょう😃

そうすると腰が伸びる感じとお腹を凄く使っていることを感じられると思います(*^_^*)

ピラティスで背骨のマッサージ

ピラティスでオーソドックスなものにローリングライカアボールというエクササイズがあります!
レッスンに必ず入っているといっても過言ではないです(*^_^*)

動きは両膝を抱えてボールのように転がって戻ってきます🏀

目的は背骨のマッサージ‼️

他には
背骨のアーティキュレーション
腹筋のコントロール
バランスなど

背骨をマッサージする為には背骨の丸まりがポイントになります😊
特に女性に多い反り腰タイプ!
こういう人達は腰を丸くするのが苦手😅ですのでしっかりお腹を引きこむことに意識しましょう✨
特に後ろに転がった時に丸まりを深めていきましよう😃

背骨をマッサージすることでリラックスしたり、眠れない時に行うと良いと言われています‼️

疲れている時などに行ってみてはいかかてすか?