呼吸で背中が膨らむ?

ピラティス時の呼吸とは、胸式呼吸、ラテラル呼吸、横隔膜呼吸など団体によって表現は違いますが、お腹を凹ませたまま呼吸をします!

先日少人数での有料クラスで仰臥位(仰向け)で手を頭の方へバンザイする動作時、肋骨が上に上がり前に出ているお客様に肋骨を下ろすように手で誘導し、肋骨はその位置で呼吸をして下さいと。

そうするとその方がお腹を凹ませたまま肋骨を上げないでどうやって呼吸するんですか?

ウォームアップ時お腹を薄くしたまま胸に空気を入れて行きます!
前だけでなく脇や背中に入れるようにしましょうと伝えています(*^_^*)

しかしそのお客様はそれはイメージだけで背中が膨らむことはないとおもわれていたようです!

そこでその方の手を私の脇と背中にあてて頂いた状態で呼吸をした時に肋骨がその手を押し出すように膨らむことにびっくりされていました👀

皆さんは脇、背中を膨らませることはできますか?

ご自身で脇〜背中に手を置き呼吸をしてみて下さい!

その時、肋骨が手を押し出すことが出来ているか確認してみましょう😊

脇や背中がしっかり膨らんでくると呼吸は楽に行うことができますよ‼️

軽い✨

スポーツクラブに毎日通われているMさん😊

週一回の休館日にはコンディショニングとトレーニングの為に一宮店にご来館されていますが、二週にわたりピラティスリフォーマーでのセッションを受けられました!

その後スポーツクラブでのバーベルのグループレッスンでいつものウェイトがとても軽く持ち上げることができたと喜びの報告を頂きました✨✨

ピラティスて体幹の安定やアームカールであっても全身で動くという身体の使い方を身につけてもっと楽に身体を動かすことができます‼️

貴方も楽に身体を動かしませんか?

身長が伸びました✨

5月から週2本、通常のクラスと有料のピラティスをうけて下さっているお孫さんいらっしゃるAさん(*^_^*)

身長が伸びました‼️

と笑顔で報告して下さいました✨

最初はプール仲間の勧めで受けられましたが、その後泳いでみたら違いをハッキリ感じられ、泳ぎの為に続けられることになり、同時に有料レッスンとも参加されるようになりました😃

数日前、身長を計ったら伸びていたそうで、年齢とともに背が縮むと嘆いている方が多い中、Aさんは身長が高くなりとても喜んでいらっしゃいました✨✨

実際には成長して背が伸びた訳ではなく、姿勢がよくなり結果身長が高くなったと思います!

水泳の為に始められたピラティスでしたので一石二鳥❣️

最近背が縮んできたと感じる方、ピラティスを始めませんか?

ローリング・ライク・ア・ボール

膝を抱えて背中を丸して転がる動作

ピラティスではローリング・ライク・ア・ボールというエクササイズです。

目的は腹筋群の強化、背骨のマッサージ、バランス力の強化などがあります。

ピラティスのグループレッスンでは必ず出てくるエクササイズです。

エクササイズを行うときセットアップは膝を抱え、背中を丸めてボールのようになりますが更に尾骨を恥骨に近づけるようにすることで、骨盤底筋が使えお腹の深いところを感じられると思います(*^_^*)

動作では転がり戻ってきますが戻って来る時も尾骨を恥骨に近づけ続けることでスムーズに転がり続ける事ができますよ✨

ピラティスのマシン

ピラティスのマシンにはいろいろなものがあります(*^_^*)

よく使われているものは

REFORMER

CADILLAC

CHCIR

LADDER BARREL

SPINE CORRECTOR

PED-O-PULL

更に写真にある

FOOT CORRECTOR(足裏のエクササイズ)

TOE CORRECTOR(足指のエクササイズ)

WRIST STRENGTHENER(手首のエクササイズ)

手足のエクササイズのものは一度行っただけでかなりビフォー、アフターの違いがはっきり感じられますのでチャンスがあれば体験してみて下さい✨

続 アンクルサークル(足首回し)

以前、足首回しについて書きましたが、他の動きでチェックしてみましょう(*^_^*)

足を伸ばして座り(長座).片足の膝を曲げて足指にの間に手指を入れて足首を回す動作👣

ピラティスに限らず他の運動でのウォームアップによく行いますが、

本当に足首を回していますか⁉️

一度足首を回してみて下さい!

その時、踵は動いていますか?

足指に近いところが回っているだけで足首を回している気になっていませんか?

足は1つの骨ではなく沢山の骨の集まります😃

当然足指〜足首の間には沢山の関節があります!

その関節は動きますので、足首の動きが少ない人は他の関節を動かしているかもしれません😆

これからは足首回しをする時、踵がたくさん動くようにしてみて下さい✨

アンクルサークル(足首回し)

ピラティス以外でもよく行う動作、足首回し!

ちゃんと動いてますか?

やり方ですがベッドなどに脚を伸ばして(長座),足首より先はベッドから出して座ります😊

まずその状態で足首を回して下さい。

次は膝を手の平で優しく包むようにして膝が動かないようにして足首を回してみて下さい。

ちゃんと足首は回せますか⁉️

最初に行った膝に手を置かないで動かした時より動きは小さくなりますよ(*^_^*)

けっこう膝(股関節)が動かないと足首が動きづらい人がいらっしゃると思います😆

そういう方は足首を回す動きを行う時は膝を動かないような回し方もやって下さいね✨

但し膝を強く握って固定しないようにして下さい🤗

ピラティスは全身統合

昨日セッションさせて頂いたお客様。

その前は2週間前でしたが、その時新しいエクササイズを入れましたらきつい、きつい、上手くいかないとおっしゃっていました😆

他にも腕や脚で頑張ってしまうことがありました💦

そのような時、全身統合するような具体的な声掛けはしていますが….

昨日はそのことが身体で少しずつわかってきたようで2週間前にきついとあれほどおっしゃっていた動きが今回は楽に出来ると感激されていました✨✨✨

同じように楽に行えるようになった動きがいくつかありました😂

お客様は楽しい、楽しいと大喜びで終了することができました(*^_^*)

では全身統合とは何か?

次回お伝えいたしますね🤗

ピラティス スパインツイスト

ピラティスのスパインツイスト。

長座で骨盤をたてるようし(骨盤が立ちにくい人は膝を曲げて立てるようにします),両手は横に伸ばした状態から背骨(胸椎)をツイストするエクササイズ😊

よく見られるのは手だけがたくさん捻ってしまって背骨があまり回旋していないことです💦

背骨の回旋の可動域をアップしたいので背骨から回旋していきましょう(*^_^*)

上手くいかないようでしたら胴体が一枚の板だとイメージしてその板を背骨を中心にして回旋するように動かしましょう😃

注意したいのは骨盤の回旋はしないことです!

もう一つ大切な事は動き始めは目線(ゲイズ)です‼️
目線が動きをリードするようにしましょう✨

ピラティス サービカルカール

ピラティス エクササイズでハンドレッド・シングルレッグストレッチ・シザーズなどサービカルカール(カールアップ)をすることが多くあります。

その時、首や肩に力が入り過ぎてレッスン後に

首が痛いとか肩が凝ってしまう….

という声が特に初級のグループレッスン後に聞かれます😆

今回は首の力を抜いた状態をつくってみましょう(*^_^*)

1・膝を立てて仰向けに寝る。
2・頭の後ろで手を組む。
3・天井を見たまま視界の隅っこに肘が見えるように曲げてくる。
4・少し頭を浮かせる。
5・首の力を抜いて手の平に頭を預けてしまう。

その状態のまま手で頭を運ぶようにカールをしてみて下さい。首の力が抜けて脱力しているのを感じられると思います‼️

次はまず1〜5まで行ったら5の状態から頭で少し手を押して手でも軽く頭を押すようにします。
そうすると首に過度な緊張が入ることなくワークすることができ安定します。
そこならサービカルカールをすると首が痛くなったり肩が凝ったりすることがなくなります✨

但しピラティスの団体によっては頭の後ろで手を組んではいけないところがありますのでワークした感覚を感じたら手を組まずおこなってみて下さい✨✨✨

尿失禁にピラティス

先日、セッションさせて頂いたお客様が若いときから尿失禁で骨盤底筋を鍛える為にお尻に力をいれてお尻の穴をしめるようにしていますとのこと⁉️

ピラティスでも骨盤底筋の意識はとても大切です(*^_^*)

ブログで骨盤底筋群のイメージキューについてアップした時にも触れましたが、骨盤底筋は恥骨・尾骨・左右の坐骨を結んだ菱形に筋肉が集まって重なりハンモックのようになっています。

坐骨を寄せるようにお尻に力を入れると菱形の中でも左右の坐骨と尾骨で作った菱形の中でも後側がメインに使うことになります!

尿道は恥骨に近いので菱形の前側になりますので尿失禁方は前側に意識を持って動かないと…….

また人によってはおしりに力をいれると骨盤後傾になる人もいると思います😆
もし、丸腰の方がそれを行うと更に丸腰になるかもしれません💦

前側の骨盤底筋を使う為には、お尻の穴を締めるよりおしっこを止めるほうが尿失禁の方には良いと思います‼️

日常生活では椅子に座って上体を前傾にして坐骨をよせるようにすると骨盤底筋群の前部の方に意識しやすいと思います✨

最終的には骨盤底筋群の前側だけ、後側だけ、右側だけ、左側だけでなく全部を意識する事が大切です‼️

ピラティスでは、いろんな状態で骨盤底筋を、意識していきますので尿失禁の改善、尿失禁の予防になると思います(*^_^*)

背が伸びた〜

ピラティスのグループレッスンで背骨を長くして〜とお伝えすると上に伸びることだけに意識がいってる人が特に初級者に多くいらっしゃいます🕴

これを柔らかい床に足が沈みこむようにしてつむじを天井に近づけるようにすると長くなりますよ〜とお伝えするとほぅ〜!と今までより伸びるのを感じた方、コクコク頷く方など何か違いがあることに気づいて頂けたようです✨

例えばゴムチューブを伸ばす時、片方を固定してもう片方で伸ばす方法と両方を伸ばしていくやり方がありますね!

身体も同じで足は実際には床を突き抜けることはできませんが、床の下にいくようにイメージし上に伸びようとすることで更に背の伸びを感じることができます(*^_^*)

座っている時は坐骨が足のようなイメージで行なってみて下さい✨✨

背骨がスーッと!

以前もお伝えしましたピラティスさんの言葉

30歳であっても背骨が曲がらないほど硬くなっている人は老人!
60歳でも完全に曲がる人は若者です!

その言葉を知ってから月2回リフォーマーでのセッションを受けてくださっているお客様。

先日のセッションでリフォーマーでショルダーブリッジを行なっている時、”背骨がスーッと伸びる感じがする😃 ” とおっしゃいました!

今まで背骨を一つずつ丸めていくとか長く伸ばしてとかということはどういう感じなのかわからないとおっじゃってましたので….
この言葉にこちらもビックリ🤩そしてニッコリ😊

ある意味促通したようです✨

プライベートを始めて1年、ピラティスの言葉を信じて続け下さった結果です!

これからも頑張って益々若返る為に続けていくそうです(*^_^*)

骨盤底筋群

プレピラティスに骨盤底筋群のエクササイズがあります。

骨盤底筋群は群となっているようにいくつかの筋肉をまとめたものを言います。

恥骨・尾骨・左右の坐骨を結んだ菱形にハンモックのように重なった筋肉の集まりです。

ここを使う為にはどうしたらいいでしょうか?
見えるわけでもないですしなかなか難しいですね🤔

そこでピラティスではエレベーターをイメージキューとして使います(*^_^*)

先程の菱形の所がエレベーターのドアでそれが閉じて上の階に上がり下がってきたらドアが開くを繰り返します!

これは座って、寝て、立っててもできますし、電車、会社、お家どこでもできます(*^_^*)

ピラティスでレッグプレス

筋力トレーニングのマシンにレッグプレスマシンがあります!

これは下半身に集中して脚でプレートを持ち上げるマシンで、スポーツクラブには必ずありますのでやったことある方も多いと思います😄

これをピラティスを行う時のような身体の使い方で行なってみて下さい!
違いにビックリしますよ‼️

まずは普通に下半身を意識して行ってみます。

次にシート(背もたれ)にS字カーヴの背骨を保ちつけて股関節をシートにしっかり近づけてセットします!
坐骨を下へつむじを上にエロンゲーションしながら脚でプレートを押し出してみて下さい(*^_^*)

普通に行った時よりも楽〜に押し出すことができますよ✨✨